L'ALIMENTATION PENDANT LA PREMENOPAUSE ET LA MENOPAUSE
Différentes études médicales démontrent qu'une alimentation santé et un mode de vie adapté ont toute leur place dans l'accompagnement des ménopauses, en prévenant aussi des risques accrus de dysfonctionnement de notre organisme.
"Que l'alimentation soit ton principal remède ": voici un des principaux adages d'Hippocrate qu'il faudra retenir !
Les apports pour les neuro transmetteurs
Des déséquilibres de neurotransmetteurs sont à l’origine de dysfonctionnements de l’humeur, de pulsions alimentaires voire de baisse de qualité de sommeil. Et on sait maintenant que les périodes de la préménopause et de la ménopause connaissent des fluctuations incroyables. Le rôle des neurotransmetteurs est de faire parvenir des informations d’un neurone à l’autre. Si notre alimentation ne nous fournit pas ces éléments, nous sommes de fait plus sensibles au stress, à la fatigue.
La dopamine : on l’associe au « starter » de la journée, celle qui induit la motivation et le plaisir. L’acide aminé la tyrosine est son précurseur.
La noradrénaline : elle stimule l’estime de soi et intervient dans le processus de mémoire et de concentration, elle est celle qui procure de l’énergie. Tout comme la dopamine, son précurseur est la tyrosine
La sérotonine : on parle de l’hormone de la sérénité, elle impulse la prise de recul, la détente. L’acide aminé précurseur est le tryptophane Il convient donc de trouver une alimentation riche en tyrosine et tryptophane.
Les principales sources :
Les protéines. On va en retrouver dans les protéines animales, les protéines végétales, les produits laitiers. Une association de céréales et de légumineuse est parfaite pour les végétariens, l’apport en acides aminés est complet.
Les glucides : l’hypoglycémie est induite par un manque de sucre. Le taux de sucre varie en fonction de ces baisses et des grignotages sucré, chose que le cerveau n’apprécie guère. Il est recommandé de consommer des sucres complexes comme les céréales complètes, les légumineuses, le pain complet, les fruits et légumes.
Les lipides : les membranes des neurones qui sont faites de lipides exercent un rôle de soutien et de protection des tissu nerveux. Elles isolent les fibres nerveuses, ce qui permet une bonne communication du message nerveux.
Les vitamines B : elles participent à la synthèse des neuromédiateurs. On les retrouve essentiellement dans les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les fruits de mer, le foie, le germe de blé, les abats, les œufs
Le magnésium : on sait que le stress fait fuir le magnésium et que le manque de magnésium accentue les propensions au stress, c’est un véritable cercle vicieux. On va retrouver du magnésium dans les fruits et les légumes, les oléagineux, les eaux riches en magnésium.
Les apports en antioxydants
Les radicaux libres sont des molécules qui sont impliquées dans le développement de certaines maladies comme les cancers ou les maladies dues au vieillissement.
Le simple fait de respirer engendre des radicaux libres. Mais également faire de sport à haute intensité, le stress, les produits chimiques, les perturbateurs endocriniens, l’exposition au soleil trop intensive, les radiations etc. La production des radicaux libres est à la fois endogène et exogène.
Les seuls capables de les contrer sont les antioxydants, qui, luttent en permanence contre eux.
On parle de stress oxydatif quand la balance entre les antioxydants et les radicaux libres est en faveur de ces derniers.
Notre production d’antioxydants déclinant avec l’âge et avec la ménopause, il nous faut donc en trouver des sources externes pour ralentir la progression des radicaux libres.
L’alimentation est un moyen d’apporter de façon assez régulière des antioxydants.
L’indice ORAC (capacité d’absorption des radicaux libres) est une référence pour planifier une alimentation la plus antioxydante possible : plus l’indice est élevé, plus les propriétés antioxydante de l’aliments sont importantes.
Juste pour faire une parenthèse, dans certaines situations, ou certaines maladies comme le cancer, les supplémentations sont proscrites.
Dans l’alimentation que l’on pourrait dire courante, il y aurait à peu près un apport de 2000 unités ORAC. Si on doit parler d’alimentation antioxydante, il faudrait un apport entre 3000 et 5000 unités ORAC / jour pour faire diminuer le stress oxydant dans le corps.
Pour optimiser cet indice, il est conseillé de consommer des fruits et surtout des fruits rouges, des légumes (épinard, artichaut, carotte, patate douce…), les épices, les coquillages, le chocolat, le thé… Voici les apports alimentaires riche en antioxydants, essentiels à la femme durant le passage vers la ménopause.
Tout d’abord Les vitamines :
Vitamine A : Rétinol ou Beta Carotène, elle est essentielle à la croissance et au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle protège l’organisme d’un vieillissement prématuré dû aux radicaux libres. Les fruits et légumes à chair orangé, légumes à feuille et autres légumes verts. Le beurre, le fromage, le thon rouge et les œufs
Vitamine C, Acide Ascorbique : c’est une vitamine qui est en quantité non négligeable dans la peau et qui permet de reconstruire le collagène et la cicatrisation. Elle favorise également l’absorption du fer. Elle est très fragile car se détruit à la chaleur, la lumière et l’air. Agrumes, fruits rouges, fruits exotiques, tous les choux et les légumes à feuilles
Vitamine E, Tocophérol : on la retrouve au niveau des structures lipidiques des membranes cellulaires, elle est présente naturellement à la surface de la peau. C’est une 1 ère barrière contre les radicaux libres. On la retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les crustacés et certains légumes comme les avocats et les asperges.
Et les oligo- éléments et micronutriments :
Le Sélénium : il aide à évacuer toutes les molécules toxiques étrangères à notre corps comme le plomb ou le mercure. Il agit comme un dépuratif. On le trouve dans les huitres, les poissons, →les œufs, ail, oseille, endive
Le Zinc : il est à l’état de trace dans notre organisme mais indispensable car entre dans des processus de reproduction des cellules, l’activité cérébrale, la vision. Il faut donc veiller à consommer des aliments qui en contiennent comme les fruits de mer, le fromage, la viande, ail, le chou, les petits pois.
Les bons macronutriments
LES GLUCIDES
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps mais il faut prêter une attention particulière à leur forme afin qu’ils n’aient pas d’effets négatifs ou nocifs. Les glucides alimentaires sont transformés en glucose et seront utilisé sous cette forme. Le glucose non utilisé est transformé en glycogène, stocké dans le foie et les muscles comme une réservé énergétique. Les glucides sont aussi à l’origine de la sensation de satiété et donc de la régulation de l’appétit.
Il conviendra globalement de consommer des aliments de type glucides complexes. Ils seront digérés plus lentement.
Leur assimilation plus complexe engendre alors une glycémie moins élevée et donc la sécrétion d’insuline (qui est l’hormone du stockage des glucides, ou taux de sucre dans le sang) sera moins importante. Le contrôle de l’insuline est très important pour gérer son poids et donc se maintenir en bonne santé.
On retrouve parmi les glucides complexes
Les céréales et produits céréaliers : blé, seigle, avoine, maïs, sarrasin, orge, millet, pain, pâtes, polenta. Il faudra veiller à les consommer le plus possible sous leur forme complètes pour leur apport en fibres qui réduisent l’index glycémique.
Pour faire un point sur les fibres, elles ont une importance pendant la ménopause : elles vont augmenter le volume du bol alimentaire, et, donc le sentiment de satiété. Elles vont également augmenter le volume des selles, activer le péristaltisme de l’intestin et agir ainsi sur la constipation.
Les fibres vont également réduire le temps de digestion des glucides, (comme on l’a vu le ralentissement de la digestion réduit le pic de glycémie) et attirer l’eau dans les selles. Les fibres vont également limiter la réabsorption, dans l’intestin, des œstrogènes contenues dans la bile (qui est là pour faciliter la digestion).
Les légumes : pomme de terre, patate douce
Les légumineuses : lentille, pois chiche, haricots secs D’autres paramètres comme la cuisson, le degré de murissement sont des variables qui ont leur importance dans la forme glucidique des produits.
Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau car ils alimentent toutes les cellules nerveuses qui sont en constante activité. Ils jouent aussi un rôle structural et composent en partie certaines molécules et tissus comme les cartilages.
Dans l’optique de la préménopause et de la ménopause, on comprend toute l’importance de consommer des glucides de qualité, riches en fibres, pour éviter le gain de poids, une éventuelle apparition de diabète, pour booster les capacités intellectuelles mise à mal durant cette période, pour prendre soins de nos cartilages, d’autant plus fragilisés, et de notre système cardiovasculaire.
LES LIPIDES
Au même titre que les glucides, il convient de choisir les bons lipides, qui seront dans le cadre de la préménopause et de la ménopause indispensables à bien des égards. Il ne faut pas oublier que ces matières grasses vont aussi favoriser l’absorption des vitamines liposolubles. Il est alors temps de parler des omégas 3. Les acides gras polyinsaturés sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain.
Les omégas 3 , sources intéressante d'énergie, entrent dans la constitution de la membrane cellulaire. Ils favorisent un bon fonctionnement des systèmes cardio vasculaires, cérébral, nerveux et de la rétine.
Les acides gras omégas 3 vont venir réellement réduire les taux de triglycérides, et l’athérosclérose. Au-delà de la complémentation, il me semble nécessaire de consommer des omégas 3 dans son alimentation quotidienne.
N’oublions pas que la préménopause et la ménopause sont de facto des périodes où ces systèmes sont vraiment fragilisés.
Les aliments les plus pourvus en omégas 3 sont les huiles de colza, noix et caméline, les poissons gras (saumon, sardines, espadon, maquereau, thon daurade.) mais également les huitres, les coquilles St Jacques, les moules.
On retrouve aussi les oléagineux, l’avocat, le beurre, le chou-fleur, le lait entier, la laitue, les œufs, les épinards. L’augmentation de la consommation de ces omégas 3 ne doit en aucun cas générer une baisse des omégas 6 qui se trouvent dans les huiles végétales et qui sont là pour réduire le risque de diabète et favoriser un bon fonctionnement du cœur.
La juste balance entre les 2 est nécessaire : un rapport quantitatif maximal est de 4 pour 1, c’est-à-dire 4 unités d’omégas 6 pour 1 d’omégas 3. S’il y a une prévalence trop importante des omégas 6, il y a un risque de situation hautement inflammatoire : majoritairement augmentation risque cardio vasculaire
LES PROTEINES
Les protéines sont souvent décriées ou associé à des activités sportives intensives, mais dans le cadre de la préménopause ou de la ménopause elles ont toute leur importance voir ont une place primordiale.
Elles sont essentielles dans la construction du muscle, elles favorisent une bonne santé de la peau, la solidité des ongles, la réparation des cellules endommagées et la fabrication de nouvelles.
Elles sont un élément constitutif des hormones sexuelles et des hormones participants au système digestif. Notamment en fabricant des enzymes qui vont découper, digérer et absorber les aliments.
Pendant la ménopause, la digestion est impactée par la baisse des œstrogènes qui ont besoin de protéines pour effectuer toutes les procédures de la digestion et du contrôle du cholestérol. Ce même cholestérol est un agent favorisant le bon fonctionnement des nerfs et des neurotransmetteurs, en permettant une bonne circulation des messages du système nerveux, et, la régulation de la température corporelle.
Le plasma sanguin est constitué de lipoprotéines qui aident à la circulation de cholestérol dans l’organisme. Les protéines ne sont pas stockées dans l’organisme. Si la consommation baisse ou est insuffisante pendant cette période de transition qu’est la préménopause ou la ménopause, notre organisme va se servir des quantités apportées, avant tout , pour assurer les fonctions vitales au détriment des muscles, de la peau, des cheveux ou des ongles. Or on sait par ailleurs, que la fonte musculaire s’accélère durant cette période.
Alors on mange quoi pour éviter cela ?
Il faudra privilégier les viandes maigres, le poisson, les œufs, le tofu, les noix, les légumineuses et les céréales complètes.
Les 2 dernières sont une excellente source de protéines lorsqu’elles sont associées : les céréales ne contiennent pas de lysine et les légumineuses manquent de méthionine. Chacune possède en revanche l’acide aminé manquant de l’autre, en les associant on obtient la même quantité d’acides aminés que la protéine animale.
L'HYDRATATION
Quel que soit le sujet en lien avec le corps et la santé, la thématique de l’hydratation sera incontournable. Nous sommes composés à 60 % d’eau que l’on évacue sous différentes formes et qui nécessite donc un réapprovisionnement régulier.
Durant son évacuation, elle entraine avec elle bon nombre de toxines, elle est donc indispensable, surtout en période de ménopause, où le drainage doit être accéléré.
Dans le cadre de l’alimentation, les fruits et légumes sont de forts pourvoyeurs en eau mais nous ne pouvons pas compter uniquement sur cet apport. Il faut boire de l’eau tout au long de la journée pour que notre organisme fonctionne de façon optimale.
La recommandation générale tourne autour des 1.5 à 2 litres par jour minimum. L’eau va aussi favoriser un joli teint et une hydratation de la peau, qui, à la ménopause va avoir tendance à s’assécher favorisant ainsi l’apparition des rides.
L’eau va également apporter une forme de lubrification aux cartilages qui durant cette période sont mis à rude épreuve. L’eau va également favoriser la satiété. En cas de stress ponctuel, il est recommandé de boire un verre d’eau, geste qui peut être assimilé à une forme « d’ancrage ».
On peut aussi penser que des eaux riches en magnésium seront utiles dans ce cas de figure.
Le rôle de l’eau n’est plus à prouver dans la lutte contre la constipation : elle va hydrater les selles qui stagnent et faciliter ainsi leur évacuation. Petit plus : un verre d’eau à jeun au lever sera d’une grande efficacité contre la constipation et pour une meilleure élimination des toxines engrangées pendant le sommeil.
Une simple réduction de 2% d’eau dans le corps diminue de 20% nos capacités physiques et intellectuelles. Quand la sensation de soif apparait, nous sommes déjà déshydratés de 1 à 2 %. Alors il ne faut plus hésiter.
Les aliments indispensables
Ces aliments ont tous des atouts bénéfiques pour le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire, osseuse, digestive, et psychique. Ils sont au regard de ce que l’on vient de voir riches en vitamines, minéraux et fibres, protéines et glucides complexes.
Les aliments dits indispensables sont donc : Ail, algues, amande, avoine, blanc de poulet, brocoli et choux, carotte, citron, poisson blanc, crustacés et coquillages, eaux (à varier le plus possible), épinards, fruits rouges, épices et herbes aromatiques, huile végétale de première pression à froid, jambon blanc, miel, œufs, oignon, céréales complètes, pamplemousse, poireau, pastèque, melon, pommes, quinoa, sardines et poissons gras, steak de bœuf, thé vert, tofu, yaourt
Pour résumer, et on ne le répétera jamais assez, pendant l’étape de la préménopause et de la ménopause, il convient globalement d’avoir une alimentation équilibrée et variée à base de fruits et légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en matière grasse, de fruits de mer et poissons, de légumineuse et d’oléagineux.
L’alcool sera véritablement à consommer avec modération, au même titre que la viande rouge transformée, le sucre raffiné et les boissons sucrées. Le rôle préventif de l’alimentation dans la baisse des risques des maladies dites du vieillissement est primordial.
La mise en place d’une alimentation type méditerranéenne est souvent conseillée et recommandée.
La ménopause nécessite souvent un rééquilibrage alimentaire!