LE SOMMEIL ET LA MENOPAUSE: optimisation avec la naturopathie

Le sommeil est définit comme un état physiologique de l'organisme pendant lequel la vigilance est suspendue, avec une réactivité aux stimuli amoindris.

Le sommeil permet de:

•      Se reconstituer
•      Rétablir l'homéostasie
•      Ralentir le métabolisme
•      Ralentir le système nerveux
•      Mieux retenir les infos de la journée
•      Réguler l'appétit
•      Réguler l'humeur
•      Réguler la prise de poids
•      Réguler le système immunitaire

Pour commencer il faut parler du rythme circadien.

Le rythme circadien est en fait notre horloge interne, notre rythme endogène, qui contrôle toutes les fonctions de notre corps: sphère digestive, cardiaque, respiratoire, hormonale, immunitaire… son siège se situe dans notre Hypothalamus.

Le rythme circadien fonctionne avec la lumière, qui donne le signal à notre organisme. Quand la lumière du jour baisse en fin de journée, les capteurs photosensibles de nos yeux, notamment  la rétine, secrètent la Mélatonine qui intervient donc en fin de journée quand la luminosité baisse

Quand ce rythme est déséquilibré, les troubles du sommeil apparaissent.

Le sommeil est composé de cycles différents qui ont une durée de 60 à 120 minutes et se succèdent 3 à 6 fois par phase de sommeil: le cycle lent  léger et cycle lent profond puis le cycle paradoxal.

Globalement le déroulement se passe de cette manière: 

•      L'endormissement
•      Sommeil lent léger
•      Sommeil lent profond
•      Sommeil lent léger
•      Sommeil paradoxal

Chaque personne est bien évidemment différente et les besoins du sommeil également. Le cycle qui reste à peu prés stable pour nous tous est le cycle profond.

Les troubles et les pathologies en lien avec le sommeil sont multiples et diverses: endormissement difficile, réveil nocturne ou précoce, insomnie totale, sommeil non réparateur, fatigue au réveil, ronflement , apnée, terreurs nocturnes, jambes sans repos, somnambulisme, narcolepsie…. A la ménopause, ces différentes  troubles peuvent devenir récurrents, et connaissent une causes supplémentaire : les sueurs nocturnes.

Les répercussions de manque de sommeil pendant la ménopause sont aussi nombreuses:  diminution de la concentration, angoisse, nervosité, somnolence, troubles de la mémoire, et de l'attention, grignotage, augmentation de la masse corporelle, fatigue physique et mentale, troubles de l'humeur….

La naturopathie est une aide précieuse quand les dysfonctionnements se font sentir et, les outils à notre disposition sont multiples. Les périodes de la préménopause et la ménopause sont propices à la multiplication des bouleversements quand il s'agit de sommeil. 

L'ALIMENTATION va être le pilier de cette prise en charge !

Il va falloir favoriser la production de Mélatonine et donc cela passera par des apports en tryptophane, vitamine B et magnésium.

Le tryptophane va se trouver dans les fromages, les poissons, les œufs , les noix de cajou, les noix du Brésil, les amandes, le riz complet, le cacao, la banane, les graines de chia, les épinards, les brocolis, les légumineuses ….  Une alimentation riche en tryptophane devra être étalée sur toute la journée avec un pic entre 17h et 20h. Le tryptophane est fragile et va notamment se détruire à la cuisson ou s'inhiber en cas de constipation.

Les vitamine B :  les abats , les oléagineux, les avocats, chou, brocoli, légumes verts, champignons, concombre, asperge, radis, persil, légumineuses, fèves, soja , levure de bière, germes de blé, céréales complètes ...

Le magnésium : fruits de mer, eaux minérales, chocolat noir, oléagineux, légumes verts , légumineuses, algues , poireau, fèves, riz complet, sardines à l'huile, céréales complètes….

Des complémentations peuvent aussi être envisagées.

L'HYGIENE DE VIE  sera un aspect important dans la prise en charge des troubles du sommeil surtout pendant la ménopause. 

Le manque de sommeil, quelque soit sa forme, aura des répercussions sur la vie quotidienne et le niveau de stress. Manque de sommeil + stress constitue le combo parfait dans la spirale du mal être.

Il existe différentes techniques pour contrer cette mauvaise spirale :

•      L'activité physique
•      La respiration abdominale
•      La respiration relaxante
•      La cohérence cardiaque
•      La méditation

Il est absolument nécessaire de rétablir de bonnes routines au coucher le soir surtout pendant la préménopause et la ménopause. 

•      Pas d'écrans au moins 30 min avant le coucher ( la lumière bleue maintient le cerveau en alerte et donc la sécrétion de sérotonine ne se fait pas) 
•      Instaurer un rituel type lecture 
•      Veiller à une température comprise entre 17 et 19°
•      Si besoin aérer avant de dormir
•      Débrancher un maximum d'appareils électriques
•      Laisser passer le moins de lumière possible dans la chambre

Une bonne COMPLEMENTATION pourra être nécessaire , selon les estimations de votre naturopathe.

On le sait les états de stress, dans ce cas dus au manque de sommeil,  peuvent engendrer une acidose de l'organisme, et une perméabilité intestinale. 

Une complémentation dans ce sens est envisageable : la Glutamine permettra de réparer toute la sphère intestinale. La sphère digestive sera un élément moteur dans la régulation du sommeil. Il faudra veiller à ce qu'elle ne soit pas perméable car le nerf vague sera moins performant rendant la sérotonine moins disponible.

Pour pallier aux états de stress et ne pas laisser l'acidose s'installer , le Magnésium est  indispensable. Un déficit en magnésium entraîne des troubles du sommeil, une fatigue chronique et des difficultés à gérer le stress.

le Lithium: cet oligo-élément va intervenir sur les états d'anxiété, les troubles de la dépression et du sommeil et sur les angoisses.

le Cuivre: il va avoir une action sur la sérotonine et donc les insomnies.

En PHYTOTHERAPIE, énormément de plantes sont des atouts de poids dans la gestion du sommeil: l'aubépine, le coquelicot, l'escholtzia, la passiflore, la mélisse, le tilleul, la valériane, les plantes adaptogènes...en fonction de la problématique , le naturopathe, surtout dans le cadre de la ménopause,  aura recours à l'une ou à l'autre.

LES HUILES ESSENTIELLES, en fonctions de leurs précautions d'usage et des personnes accompagnées, sera très efficace: lavande fine , Ledon du Groenland, orange citrus, litsée citronnée, marjolaine à coquille, verveine citronnée, petit Grain bigarade....

Et bien sur les Fleurs de Bach, qu'il faudra véritablement adaptée à la personne et aux différentes  causes et conséquences de manque de sommeil: Aspen, Cherry Plum, Mustard, Olive, Rock rose, White chesnut

Les problématiques en lien avec le sommeil doivent être appréhendées sous tous ces différents angles afin de définir un protocole très personnalisé : les symptômes peuvent être identiques et pour autant les causes de ces troubles seront différentes. Les accompagnements seront donc différents. 

Pour vivre plus sereinement les périodes de la préménopause et la ménopause, il faut absolument veiller à maintenir une bonne qualité de sommeil. Cela sera primordial! 

Globalement , il convient de consulter un professionnel afin de résoudre sur le long terme des fluctuations de sommeil qui à terme peuvent être extrêmement préjudiciable surtout pendant la ménopause.