LES MACRONUTRIMENTS ET LA MENOPAUSE: pour une alimentation saine

Nous ne répéterons jamais assez tous les intérêts et bénéfices d'une alimentation saine et variée, tout au long de la vie. Mais force est de constater que pendant les périodes  de transitions ménopausiques  et de ménopause des adaptations sont à prévoir. 

Les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps mais il faut prêter une attention particulière à leur forme afin qu’ils n’aient pas d’effets négatifs ou nocifs. 

Les glucides alimentaires sont transformés en glucose et seront utilisé sous cette forme. Le glucose non utilisé est transformé en glycogène, stocké dans le foie et les muscles comme une réservé énergétique. 

Les glucides sont aussi à l’origine de la sensation de satiété et donc de la régulation de l’appétit. 

Il conviendra globalement de consommer des aliments de type glucides complexes. Ils seront digérés plus lentement car plusieurs étapes dans le processus de digestion sont nécessaires pour en faire des glucides simples. Leur assimilation plus complexe engendre alors une glycémie moins élevée et donc la sécrétion d’insuline (qui est l’hormone du stockage des glucides, ou taux de sucre dans le sang) sera moins importante. 

Le contrôle de l’insuline est très important pour gérer son poids et donc se maintenir en bonne santé particulièrement pendant la période de la préménopause et de la ménopause. 

On retrouve parmi les glucides complexes: 

Les céréales et produits céréaliers : blé, seigle, avoine, maïs, sarrasin, orge, millet, pain, pâtes, polenta. 

Il faudra veiller à les consommer le plus possible sous leur forme complètes pour leur apport en fibres qui réduisent l’index glycémique. 

Pour faire un point sur les fibres, elles ont une importance pendant la ménopause : elles vont augmenter le volume du bol alimentaire, et, donc le sentiment de satiété. Elles vont également augmenter le volume des selles, activer le péristaltisme de l’intestin et agir ainsi sur la constipation. Les fibres vont également réduire le temps de digestion des glucides, (comme on l’a vu le ralentissement de la digestion réduit le pic de glycémie) et attirer l’eau dans les selles. Les fibres vont également limiter la réabsorption, dans l’intestin, des œstrogènes contenues dans la bile (qui est là pour faciliter la digestion). 

Les légumes : pomme de terre, patate douce 

Les légumineuses : lentille, pois chiche, haricots secs... 

La cuisson et le degré de murissement sont des variables qui ont leur importance dans la forme glucidique des produits. Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau car ils alimentent toutes les cellules nerveuses qui sont en constante activité. Ils jouent aussi un rôle structural et composent en partie certaines molécules et tissus comme les cartilages. 

Dans l’optique de la préménopause  et de la ménopause, on comprend toute l’importance de consommer des glucides de qualité, riches en fibres, pour éviter le gain de poids, une éventuelle apparition de diabète, pour booster les capacités intellectuelles mise à mal durant cette période, pour prendre soins de nos cartilages, d’autant plus fragilisés, et de notre système cardiovasculaire. 

Les lipides

Au même titre que les glucides, il convient de choisir les bons lipides, qui seront dans le cadre de la préménopause et de la ménopause indispensables à bien des égards. 

Il ne faut pas oublier que ces matières grasses vont aussi favoriser l’absorption des vitamines liposolubles. 

Il est alors temps de parler des omégas 3. Les acides gras polyinsaturés sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain.

Les omégas 3 sont des sources d'énergie, entrent dans la constitution de la membrane cellulaire et favorisent également un bon fonctionnement des systèmes cardio vasculaire, cérébral, nerveux. Ils permettent aussi le maintien d'une bonne santé de la rétine qui subit les assauts du vieillissement pendant la ménopause.

Les acides gras omégas 3 vont venir réellement réduire les taux de triglycérides, et l’athérosclérose. 

Au-delà de la complémentation, il est  nécessaire de consommer des omégas 3 dans son alimentation quotidienne. 

N’oublions pas que la préménopause et la ménopause sont de facto des périodes où ces systèmes sont vraiment fragilisés. 

Les aliments les plus pourvus en omégas 3 sont les huiles de colza, noix et caméline, les poissons gras (saumon, sardines, espadon, maquereau, thon daurade.) mais également les huitres, les coquilles St Jacques, les moules. 

On retrouve aussi les oléagineux, l’avocat, le beurre, le chou-fleur, le lait entier, la laitue, les œufs, les épinards. L’augmentation de la consommation de ces omégas 3 ne doit en aucun cas générer une baisse des omégas 6 qui se trouvent dans les huiles végétales et qui sont là pour réduire le risque de diabète et favoriser un bon fonctionnement du cœur. La juste balance entre les 2 est nécessaire : un rapport quantitatif maximal est de 4 pour 1, c’est-à-dire 4 unités d’omégas 6 pour 1 d’omégas 3. 

S’il y a une prévalence trop importante des omégas 6, il y a un risque de situation hautement inflammatoire : majoritairement augmentation  du risque cardio vasculaire 

Les protéines

Les protéines sont souvent décriées ou associées à des activités sportives intensives, mais dans le cadre de la préménopause ou de la ménopause elles ont toute leur importance voire ont une place primordiale. 

Elles sont essentielles dans la construction du muscle, elles favorisent une bonne santé de la peau, la solidité des ongles, la réparation des cellules endommagées et la fabrication de nouvelles. 

Elles sont un élément constitutif des hormones sexuelles et des hormones participants au système digestif. Notamment en fabricant des enzymes qui vont découper, digérer et absorber les aliments : pendant la ménopause, la digestion est impactée par la baisse des œstrogènes qui ont besoin de protéines pour effectuer toutes les procédures de la digestion et du contrôle du cholestérol. 

Ce même cholestérol est un agent favorisant le bon fonctionnement des nerfs et des neurotransmetteurs, en permettant une bonne circulation des messages du système nerveux, et, la régulation de la température corporelle. 

Le plasma sanguin est constitué de lipoprotéines qui aident à la circulation de cholestérol dans l’organisme. Les protéines ne sont pas stockées dans l’organisme. Si la consommation baisse ou est insuffisante pendant  la préménopause puis la ménopause, notre organisme va se servir des quantités apportées avant tout pour assurer les fonctions vitales au détriment des muscles, de la peau, des cheveux ou des ongles. 

Or on sait par ailleurs, que la fonte musculaire s’accélère durant cette période. 

Alors on mange quoi pour éviter cela ?

Il faudra privilégier les viandes maigres, le poisson, les œufs, le tofu, les noix, les légumineuses et les céréales complètes. Les 2 dernières sont une excellente source de protéines lorsqu’elles sont associées : les céréales ne contiennent pas de lysine et les légumineuses manquent de méthionine. Chacune possède en revanche l’acide aminé manquant de l’autre, en les associant on obtient la même quantité d’acides aminés que la protéine animale. 

L’hydratation

Quel que soit le sujet en lien avec le corps et la santé, la thématique de l’hydratation sera incontournable. Nous sommes composés à 60 % d’eau que l’on évacue sous différentes formes et qui nécessite donc un réapprovisionnement régulier. 

Durant son évacuation, elle entraine avec elle bon nombre de toxines, elle est donc indispensable. Dans le cadre de l’alimentation, les fruits et légumes sont de forts pourvoyeurs en eau mais nous ne pouvons pas compter uniquement sur cet apport. 

Il faut boire de l’eau tout au long de la journée pour que notre organisme fonctionne de façon optimale. 

La recommandation générale tourne autour des 1.5 à 2 litres par jour minimum. L’eau va aussi favoriser un joli teint et une hydratation de la peau, qui, à la ménopause va avoir tendance à s’assécher favorisant ainsi l’apparition des rides. 

L’eau va également apporter une forme de lubrification aux cartilages qui durant cette période sont mis à rude épreuve. 

L’eau va favoriser la satiété. 

En cas de Stress ponctuel, il est recommandé de boire un verre d’eau, geste qui peut être assimilé à une forme « d’ancrage ». 

On peut aussi penser que des eaux riches en magnésium seront utiles dans ce cas de figure. 

Le rôle de l’eau n’est plus à prouver dans la lutte contre la constipation : elle va hydrater les selles qui stagnent et faciliter ainsi leur évacuation. 

Petit plus : un verre d’eau à jeun au lever sera d’une grande efficacité contre la constipation et pour une meilleure élimination des toxines engrangées pendant le sommeil. 

Une simple réduction de 2% d’eau dans le corps diminue de 20% nos capacités physiques et intellectuelles. Quand la sensation de soif apparait, nous sommes déjà déshydratés de 1 à 2 %. Alors il ne faut plus hésiter.

L'alimentation sera donc un levier essentiel pour diminuer voire éradiquer des manifestations de la préménopause et de la ménopause. 

Alors à vos assiettes colorées, variées et de saisons pour qu'elles soient le plus riche possible en macronutriments!